או: מדוע עדיף להבעיר שמן מאשר להסתמך עליו כמרכיב בריא בתפריט?

הרבה נכתב על היתרונות שבאכילת מזון מלא ובנזקים שבצריכת “מזון חסר”, מדוע רובינו איננו מודעים ששמן, כמו קמח לבן וסוכר לבן הוא בעצם סוג של מזון-חסר? שמן, גם כאשר הוא כבישה קרה, הוא מזון-חסר המורכב רק מאב מזון אחד ומבודד: 100% שומן.

שומן הוא רכיב חיוני בתפריט שלנו: הוא מהווה חומר גלם ליצירת הורמונים ולבניית רקמות. כל התאים בגוף שלנו עטופים בממבראנה שומנית המהווה סוג של מחסום חכם המאפשר כניסה ויציאה של חומרים ספציפיים לכל תא ותא. השומן מאפשר למערכת העצבים להעביר מסרים ותומך ברקמות רבות בגופינו. אך כאשר השומן מגיע אלינו ממקורות מחומצנים וחסרים אנחנו מספקים לגוף שלנו חומר גלם באיכות ירודה אשר יתפקד בצורה לא תקינה ומזיקה במערכות הגוף שלנו.

תאור המצב

תרבות הרגלי התזונה המערבית היום מקבלת כמובנים מאליהם הרבה מרכיבי מזונות שהם מזיקים לבריאות האדם והסביבה. חומרי ריסוס, הבחלה כימית, חומרי טעם וריח סינטטיים, עודף מלחים, מיני מנות אוכל תעשיתיות המכילות חומרי גלם באיכות ירודה ביותר, יחד עם משפרי טעם זולים המוכנים במדפים חודשים מראש לפני שאוכלים אותם. הרשימה היא ארוכה וממשיכה: מזונות חסרים כנגד מזונות מלאים – אלה שעברו עיבוד בו נלקחו מהם, בתהליך זיקוק או קילוף, החלקים המזינים ביותר. קמח לבן לעומת קמח מלא, סוכר לבן לעומת קנה סוכר המלא או אכילת פרי מלא. למרות יחסי הציבור המעולים שלו, גם שמן הוא מזון-חסר, שהרי מדובר בפרי, זרע או אגוז שעובר עיבוד בו מופרד ממנו רק מרכיב מסוים אחד – השמן, ואנו מפסידים את יתר החלקים החשובים לבריאותנו.

מהם המקורות האיכותיים לשמן ושומן?

שומן איכותי ויעיל לתפקוד גופנו מגיע ממזון מלא כמו אבוקדו, שקדים, זרעים ואגוזים שלא עברו עיבוד של קלייה, המלחה או זיקוק. שקדים, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה, צנוברים וזרעי סומסום מכילים לא רק שומן, אלא גם חלבון וקצת פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים רבים (תלוי בהרכב של כל אגוז או זרע). את האגוזים כדאי לרכוש ולשמור בקליפתם, אריזה חכמה זו שומרת על הטריות ועל הטעם הטוב. את האריזה נפתח לפני האכילה, ואם נשרה אותם למספר שעות לפני האכילה אז נעורר בהם תהליך של הנבטה וחיים שיגרום לערך התזונתי שלהם לעלות.

יש לזכור שבכל מזון מלא ממקור טבעי שאנו אוכלים נמצאים שלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים וכן אנזימים, ויטמינים ומינרלים – מרכיבים שהינם חיוניים לכל יצור חי על כדור הארץ. כיוון שהשומן מצוי באחוז זה או אחר כמעט בכל מזון כמעט בלתי-אפשרי להגיע לתזונה שהניזון ממנה יסבול מחוסרים בשומן. כך, גם כאשר אנחנו אוכלים פירות וירקות אנו מקבלים אחוזי שומן. למשל, אם נסתכל במבט צר המודד פחמימות, שומן וחלבונים בירק או פרי מסוים נמצא שגזר בינוני מכיל 0.1 גרם שומן ( 0.6 גרם חלבונים ו5.8 גרם פחממות), ראש חסה (כ360 גר’) מכיל 1.1 גרם של שומן (ו4.4 גרם חלבונים, 11.8 גרם פחמימות). בפרי כמו מנגו בגודל בינוני קטן (כ336 גר’) יש 1.3 גרם שומן, (יחד עם 2.8 גרם חלבון ו50.3 גרם פחמימות).

אחוזים אלה של שומן, שאנו מקבלים מכל מזון שאוכלים, ביחד עם שומנים מרוכזים (שמנים למינם) שאנו צורכים במשך היום מובילים אותנו לתפריט רווי מדי בשומן בכלל ובעיקר בשומנים מזיקים: שומנים רווים מהחי ומהצומח.

אז, איזה סוגים של שומן קיימים? קצת תיאוריה לטובת הפרקטיקה

את משפחת השומנים מחלקים לכמה קבוצות עיקריות:

• שומנים רווים Saturated Fats
• שומנים בלתי-רווים, Unsaturated Fats, שיכולים להיות:

1. חד-בלתי-רווי או Mono Unsaturated
2. רב-בלתי-רווי. Poly Unsaturated

כל סוג מזון המכיל שומן, מכיל את כל 3 השומנים הללו. ההבדל בקטלוג השומנים בין מזונות שונים מבוסס ביחסים בין הסוגים השונים של שומנים.

בנוסף ישנם שומנים מעובדים, מעשי ידי אדם, כגון:

•  שומן מוקשה או מוקשה למחצה
•  שומן טרנס

מבנה המולקולה

שומן רווי:

 

 

 

ה-C הוא הפחמן. ה-H הוא המימן. במולקולה של שומן רווי אין חיבורים פתוחים, השרשרת C מלאה, רוויה בחיבורים ומכילה את כל ה-H שאפשר.

שומנים רווים הם תמיד מוצקים ב”טמפרטורת החדר”, כגון שומן מהחי, חמאה ושמן קוקוס. חיי המדף שלהם יותר ארוכים מסוגים אחרים של שומנים ולכן התעשייה עושה בהם שימוש רב. כמו שציינו, שומנים רווים יכולים גם להיות מהצומח: שמן קוקוס, חמאת קקאו, שמן דקל. יש לזכור שלא כל דבר שמקורו בעולם הצומח הוא בריא ומומלץ לאדם!

שומן רווי מעלה ערכים של כולסטרול וLDL, מעלה טריגליצרידים, מונע זרימה תקינה של הדם בכלי הדם ובורידים, גורם לטרשת עורקים, מהווה פקטור להתפתחות ארטרוסקלרוזיס, סכרת ועוד רשימה ארוכה של מכאובים.

שומן בלתי-רווי

 

 

 

במולקולה של שומן בלתי-רווי יש קשרים כפולים בין ה-C. אם מדובר על קשר אחד כפול, הרי זהו החד-בלתי-רווי Mono unsaturated fat. אם מדובר על שניים, רב-בלתי-רווי Poly unsaturated fat .

אומגה 3, משמע שהקשר הכפול נמצא ב-C מספר 3.
אומגה 6, משמע שהקשר הכפול נמצא ב-C מספר 6, כמו בשמן תירס.
אומגה 9, הקשר הכפול נמצא ב-C מספר 9, כגון שמן זית.

 

 

 

 

 

השומן הרב-בלתי-רווי הוא נוזלי בטמפרטורת החדר. הוא מוריד ערכי כולסטרול רק יחסית למזונות שומניים רווים אחרים! זו נקודה חשובה. משמעותה, שאם היינו אוכלים חמאה (שומן רווי) ועברנו לשמן רב-בלתי-רווי, ערכי הכולסטרול שלנו ירדו. זה לא שהשמן מוריד את הכולסטרול אלה ההחלפה בין שומן מזיק יותר לזה שמזיק פחות. אם היינו בכלל מוותרים על שומן חסר היינו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות.

שמן מוקשה או מוקשה למחצה, Hydrogenated:
שמן זה נוצר כאשר בתהליך עיבוד במעבדה “פותחים” קשר כפול משרשרת ה-C (בשומן ממקור צמחי בלתי-רווי) ומוסיפים H.

שומן טרנס, נוצר כאשר בקשר כפול מוסיפים את ה-H בצד השני של שרשרת הפחמן. שומן טרנס (מרגרינה) ומשפחת השומנים המוקשים או מוקשים למחצה מגבירים ערכים של כולסטרול, מעלים סיכויים לסרטן, סכרת, מחלות לב וכלי דם. בנוסף, משפיעים לרעה במטבוליזם של אומגה 3.
הם לא מומלצים למאכל בכלל, מכיוון שאין ערכים בטוחים לצריכה.

שומנים אלו משמשים את תעשיית המזון בעיקר בייצור של עוגיות, קרקרים, צ’יפס, לחמים תעשייתיים וכל מה שמכונה ג’נק פוד, אוכל זבל, שהוא ממש זבל.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

חומצות שומן חיוניות

הם אלו שעלינו לקבל מהמזון. מדובר על שומנים רב-בלתי-רווים (Poly Unsaturated fats) אומגה 6 ואומגה 3. חשוב להדגיש שאין מדובר על חד-בלתי-רווים (Mono Saturated fats).

שומן מלא מסוג רב-בלתי-רווי משחק תפקיד משמעותי בבריאות כלי הדם, ברמות תקינות של טריגליצרידים, בבריאות הממבראנות של תאים ובאיזון התגובה הדלקתית בגוף. הקשר הכפול המבוקש בציבור: אומגה 3.

הרבה שומעים ומדברים היום על אומגה 3. רבים הם האנשים שאף לוקחים תוספים של שמן המכיל אומגה 3. יש הטוענים שהתזונה המערבית היא דלת אומגה 3, אך ליתר דיוק התזונה המערבית היא רוויה מדי באומגה 6 ומה שחשוב הוא היחס בין אומגה 3 ואומגה 6. עקב צריכה מוגברת של שמנים חסרים המכילים בעיקר אומגה 9 ואומגה 6, היחס בינם לבין אומגה 3 יוצא מאיזון לכיוון הלא נכון. מאמרים מדעיים טוענים שהיחס התקין בין אומגה 3 לאומגה 6 אמור להיות בין 1:1 עד לאחד אומגה 3 לארבע אומגה 6 ( 1:4). היחס בינם היום בתזונה המערבית חורג באופן לא פרופורציונאלי לכיוון האומגה 6 ומגיע מ1:10 עד ל 1:40!
שמנים חסרים מגבירים את חוסר האיזון בין אומגה 3 ל-6, כך למשל:
בשמן זית היחסים הם של 1:11
בשמן תירס: 1:79

איך מחזירים את האיזון בין אומגה 3 ל-6?

במקום לקחת תוספים יקרים (ורובם מחומצנים מראש) של אומגה 3, דואגים למנוע את חוסר האיזון בין אומגה 3 לאומגה 6. ההמלצה היומית לצריכת אומגה 3 עומדת על 1.1 גר’ לאישה ו-1.6 לגבר, מדובר על רבע כפית!

ובכן, איך עושים זאת?

• ניזונים ממזונות מלאים.
• מורידים את צריכת השומן החסר, שהוא שומן ורק שומן. נמנעים מטיגונים ובישולים עם שמן.
• מגבירים את צריכת העלים הירוקים האיכותיים, כגון חסה ירוקה, שהם עשירים באומגה 3 ביחסים שבריאים לנו. גם פירות וירקות מכילים אומגה 3 ביחסים תקינים לצרכי המטבוליזם שלנו.
• זוכרים: אין חיות שמייצרות בעצמם את האומגה 3 החיונית, גם דגים הנחשבים כ”מאכל עשיר באומגה 3″ קיבלו את האומגה 3 שלהם מצמחים – מאצות ים. לנו יש את החסה, שאפשר להשיג בקלות רבה או לגדל במרפסת (: ואת החוביזות שכדאי ללקט ושזה עתה פותחות עונה!

שמן זית, שומן חסר?

גם שמן זית הוא שומן חסר, שהרי בתהליך הפקת השמן הזית “מופשט” מכל המרכיבים התזונתיים חוץ מהשומן. כאשר אנחנו מדברים על מזונות חסרים, מעובדים ולא מלאים, לרוב אחד מהראשונים שעולים לראש הוא סוכר לבן. השוואה בין הערכים התזונתיים החסרים בסוכר לבן לבין אלו בשמן זית תוכל לתת לנו אינדיקציה עד כמה 2 מזונות אלו נחשבים לקלוריות “ריקות”.

(1) Dimitrios, Lichtenstein NEJM, June 26. 2003